Jednoručno stezanje bicepsa s ručnikom
Srednji
Također poznat kao: Jednoručni izometrijski pregib s ručnikom · Izometrijski pregib s ručnikom
Savjet stručnjaka
Otpor stvaraš sam. Smanji jačinu povlačenja ako se rame počne podizati prema uhu.
Koraci kako napraviti
- Zauzmi niski raskoračni stav, sa savijenim prednjim koljenom i stražnjom nogom presavijenom iza sebe.
- Lagano se nagni naprijed i jedan kraj ručnika pričvrsti ispod prednjeg stopala.
- UhvatI ručnik dlanom prema gore, a slobodnu ruku osloni na prednje bedro.
- Savij radni lakat uz trup i prilagodi hvat dok se ručnik ne zategne.
- Povlači prema gore bez pomicanja lakta i zadrži stalnu napetost tijekom zadanog trajanja.
- Polako popusti napetost, zatim promijeni ruku i obrni raskoračni stav.
Česte pogreške
- Ručni zglob se savija prema podlakticiIspravi: drži zglobove šake u istoj liniji s podlakticom.
- Trup se naginje unatragIspravi: drži tijelo mirno kako bi savijena ruka stvarala povlačenje.
Upute trenera
Drži ručnik zategnutimLakat drži mirnoDiši tijekom izdržaja
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručno stezanje bicepsa s ručnikom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručno stezanje bicepsa s ručnikom prvenstveno cilja Bicepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Bicepsi90 %
Sekundarno
Podlaktice10 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Niski raskoračni stav zahtijeva ravnotežu dok jedna ruka održava napetost.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni4 x 45s
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručno stezanje bicepsa s ručnikom?
Jednoručno stezanje bicepsa s ručnikom prvenstveno cilja Bicepsi. Sekundarni uključeni mišići su Podlaktice. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručno stezanje bicepsa s ručnikom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručno stezanje bicepsa s ručnikom prikladan za početnike?
Jednoručno stezanje bicepsa s ručnikom je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručno stezanje bicepsa s ručnikom?
Ručni zglob se savija prema podlaktici: drži zglobove šake u istoj liniji s podlakticom. Trup se naginje unatrag: drži tijelo mirno kako bi savijena ruka stvarala povlačenje.
