Sjedeće zagrijavanje rotatorne manšete
Lako
Savjet stručnjaka
Ako se pri podizanju prema uspravnom položaju počneš izvijati u leđima, stani ranije. Korisni opseg rotacije završava prije nego što trup počne pomagati.
Koraci kako napraviti
- Sjedni uspravno na kutiju, stepenicu ili čvrstu stolicu, sa stopalima ravno na podu.
- Podigni nadlaktice u stranu i savij oba lakta približno 90 stupnjeva.
- Postavi obje podlaktice prema naprijed i lagano prema dolje, a nadlaktice drži mirnima.
- Zakreni oba ramena zajedno i pomakni podlaktice prema uspravnom položaju, samo u ugodnom opsegu.
- Polako vrati podlaktice u početni položaj i ponovi zadani broj ponavljanja.
Česte pogreške
- Ramena se podižu prema ušimaIspravi: drži vrat dugim dok rotiraš ruke.
- Laktovi se ispravljaju tijekom rotacijeIspravi: zadrži isti pregib laktova kroz cijelo ponavljanje.
Upute trenera
Nadlaktice mirujuRotiraj obje ruke zajednoDrži vrat dugim
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Sjedeće zagrijavanje rotatorne manšete u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Sjedeće zagrijavanje rotatorne manšete prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena100 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Rotacija s podignutim laktovima zahtijeva dobru pokretljivost ramena, unatoč minimalnom opterećenju i stabilnom sjedećem položaju.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Sjedeće zagrijavanje rotatorne manšete?
Sjedeće zagrijavanje rotatorne manšete prvenstveno cilja Ramena. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Sjedeće zagrijavanje rotatorne manšete?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Sjedeće zagrijavanje rotatorne manšete prikladan za početnike?
Da, Sjedeće zagrijavanje rotatorne manšete je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Sjedeće zagrijavanje rotatorne manšete?
Ramena se podižu prema ušima: drži vrat dugim dok rotiraš ruke. Laktovi se ispravljaju tijekom rotacije: zadrži isti pregib laktova kroz cijelo ponavljanje.
