Poluga za letenje sjedeći
Savjeti stručnjaka
Držite laktove blago savijene i fiksirane u istom položaju tijekom cijelog pokreta kako biste maksimizirali angažman prsa i smanjili napor na bicepsima.
Koraci upute
- Sjednite uspravno na polugu s leđima ravno naslonjenim na jastuk.
- Uhvatite ručke dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Približite ručke zajedno u glatkom luku, fokusirajući se na stvaranje kontrakcije prsnih mišića.
- Polako se vratite na početni položaj kontrolirajući težinu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Poluga za letenje sjedeći u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Poluga za letenje sjedeći prvenstveno cilja Prsa, s Snaga mehanikom koristeći Polužna sprava. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Prsa70 %
Sekundarno
Bicepsi10 %
Trbušni mišići10 %
Ramena10 %
Oprema
Polužna sprava
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Što radi Poluga za letenje sjedeći?
Ova vježba izravno cilja vaše prsa, s sekundarnom aktivacijom u vašim bicepsima, trbušnim mišićima i ramenima. To je jedna od najpopularnijih vježbi za prsa u teretani i koristi polužnu spravu.
Koja je najčešća greška s Polugom za letenje sjedeći?
Najveća greška je preširoko raširivanje laktova, što prebacuje opterećenje s prsa na ramena. Usporite, usredotočite se na osjećaj rada prsnog mišića kroz cijeli opseg pokreta i koristite težinu ili razinu težine koju zapravo možete kontrolirati.
Koliko setova i ponavljanja trebam raditi za Polugu za letenje sjedeći?
Počnite s 3 seta po 10 do 15 ponavljanja. Ako vježba radi jednu stranu u isto vrijeme, radite 10 do 15 ponavljanja po strani. Odmarajte 30 do 60 sekundi između setova. Odaberite težinu koja čini posljednja 2 do 3 ponavljanja izazovnim, ali izvedivim s dobrom tehnikom. Pratite svoje setove u FitAI aplikaciji kako biste bili sigurni da napredujete tijekom vremena.
Što mogu raditi umjesto Poluge za letenje sjedeći ako nemam polužnu spravu?
Možete zamijeniti bučice ili elastičnu traku kako biste imitirali isti obrazac pokreta i još uvijek učinkovito ciljali svoja prsa. Ključ je zadržati isti obrazac pokreta i opseg kretanja. Izvor otpora manje je važan od načina na koji kontrolirate pokret.
