अप एंड डाउन
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से पैरों तक सीधी रेखा में रखकर सही ढंग से सुनिश्चित करें, और कमर में झुकाव या ऊंचाई से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों के बल पर एक प्लैंक स्थिति में शुरू करें, अपने कोहनियों के नीचे अपने बाजू रखें।
- अपने हाथों से ऊपर उठें, एक ही समय में एक ही हाथ से, अपने हाथ अपने कंधों के नीचे रखें।
- एक ही हाथ से फिर से नीचे आ जाएं, फिर से एक ही हाथ से।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए प्लैंक और पुश-अप स्थितियों के बीच बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
अप एंड डाउन मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders30%
Lats30%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अप एंड डाउन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
अप एंड डाउन मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
अप एंड डाउन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या अप एंड डाउन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, अप एंड डाउन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
