टू डंबल स्टैंडिंग फ्रेंच प्रेस
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैंडिंग टू-डंबल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन · डंबल फ्रेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
एल्बो को कानों से चिपकाने के बजाय उन्हें आरामदायक चौड़ाई पर रहने दो। उन्हें जबरन अंदर करने से ओवरहेड स्थिति असहज हो सकती है।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप की चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाओ और हर हाथ में एक डंबल पकड़ो।
- दोनों डंबल को ओवरहेड उठाओ, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर और ऊपरी आर्म्स सिर के पास रखो।
- दोनों एल्बो को साथ मोड़कर डंबल को सिर के पीछे आरामदायक सीमा तक नीचे लाओ।
- ऊपरी आर्म्स को झुलाए बिना दोनों एल्बो सीधे करके डंबल को ओवरहेड उठाओ।
- दोनों आर्म्स को साथ दोहराओ और हर रेप में धड़ सीधा रखो।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक आर्च होता हैसुधारें: पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्थिर रखो।
- डंबल के नीचे रिस्ट मुड़ते हैंसुधारें: पोरों को फोरआर्म की सीध में रखो।
कोच क्यूज़
ऊपरी आर्म स्थिरदोनों आर्म्स साथपसलियाँ पेल्विस के ऊपर
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
FitAI में टू डंबल स्टैंडिंग फ्रेंच प्रेस ट्रैक करें
अपने सेट, रेप्स और वेट को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रोग्रेसिव ओवरलोड सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम करने वाली मांसपेशियाँ
टू डंबल स्टैंडिंग फ्रेंच प्रेस मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
बैक को आर्च किए बिना दो अलग-अलग डंबल नियंत्रित करने के साथ ओवरहेड शोल्डर मोबिलिटी चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
टू डंबल स्टैंडिंग फ्रेंच प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
टू डंबल स्टैंडिंग फ्रेंच प्रेस मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
टू डंबल स्टैंडिंग फ्रेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या टू डंबल स्टैंडिंग फ्रेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
टू डंबल स्टैंडिंग फ्रेंच प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
टू डंबल स्टैंडिंग फ्रेंच प्रेस करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक आर्च होता है: पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्थिर रखो। डंबल के नीचे रिस्ट मुड़ते हैं: पोरों को फोरआर्म की सीध में रखो।
