सस्पेंशन ट्रेनर फॉरवर्ड लंज विद ओवरहेड रेज़
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: सस्पेंशन फॉरवर्ड लंज ओवरहेड रेज़ · सस्पेंशन लंज ओवरहेड रीच · TRX फॉरवर्ड लंज ओवरहेड रेज़
विशेषज्ञ सलाह
ओवरहेड पहुँचते समय लोअर बैक आर्च हो तो आर्म्स की गति छोटी करें। हाथों को ज़बरदस्ती ऊपर ले जाने के बजाय शोल्डर्स जितनी रेंज दें।
कैसे करें स्टेप्स
- सस्पेंशन एंकर से पीठ दूर करके खड़े हों और हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें।
- दोनों हाथों को चेस्ट की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों और स्ट्रैप्स में हल्का टेंशन रखें।
- एक पैर से फॉरवर्ड स्टेप लेते हुए दोनों लगभग स्ट्रेट आर्म्स को ओवरहेड उठाएँ।
- दोनों नीज़ को बेंड करके हिप्स नीचे करें और फ्रंट पैर को फ़्लोर पर सपाट रखें।
- फ्रंट पैर से पुश करके खड़े हों और दोनों आर्म्स को वापस चेस्ट की ऊँचाई तक लाएँ।
- निर्धारित रेप्स उसी लीड लेग से पूरे करें, फिर साइड बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- फ्रंट नी अंदर की ओर गिरता हैसुधारें: उसे मिडिल टो की सीध में रखें।
- स्ट्रैप्स ढीले पड़ते हैंसुधारें: शुरुआत की दूरी बदलें ताकि पूरे समय हल्का टेंशन रहे।
कोच क्यूज़
आर्म्स साथ उठाएँफ्रंट पैर सपाट रखेंरिब्स हिप्स के ऊपर
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सस्पेंशन ट्रेनर फॉरवर्ड लंज विद ओवरहेड रेज़ मुख्य रूप से Quads, Glutes, Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ सस्पेंशन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads40%
Glutes30%
Shoulders30%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
फॉरवर्ड लंज को ओवरहेड रीच के साथ मिलाने के लिए बैलेंस और शोल्डर मोबिलिटी चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंशन ट्रेनर फॉरवर्ड लंज विद ओवरहेड रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंशन ट्रेनर फॉरवर्ड लंज विद ओवरहेड रेज़ मुख्य रूप से Quads, Glutes, Shoulders को लक्षित करता है। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सस्पेंशन ट्रेनर फॉरवर्ड लंज विद ओवरहेड रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सस्पेंशन ट्रेनर फॉरवर्ड लंज विद ओवरहेड रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंशन ट्रेनर फॉरवर्ड लंज विद ओवरहेड रेज़ को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
सस्पेंशन ट्रेनर फॉरवर्ड लंज विद ओवरहेड रेज़ करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
फ्रंट नी अंदर की ओर गिरता है: उसे मिडिल टो की सीध में रखें। स्ट्रैप्स ढीले पड़ते हैं: शुरुआत की दूरी बदलें ताकि पूरे समय हल्का टेंशन रहे।
