सस्पेंडेड रो
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें, सिर से एड़ी तक, और अपनी पीठ के मांसपेशियों से खींचें, सिर्फ अपनी बांहों से नहीं।
कैसे करें स्टेप्स
- टांगों को पकड़ें और पल्म्स आपस में आमने-सामने करके पीछे झुकें, अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाएं।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपनी कंधों को एक साथ दबाकर टांगों की ओर खींचें।
- चलने के शुरू होने पर थोड़ी देर के लिए ठहरें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांहें फैलाकर वापसी करें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सस्पेंडेड रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ सस्पेंशन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders25%
Lats25%
Traps25%
द्वितीयक
Biceps8%
Forearms8%
Chest9%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडेड रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडेड रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सस्पेंडेड रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सस्पेंडेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंडेड रो को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
