सुपरमैन W
विशेषज्ञ सलाह
अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें और अपनी रीढ़ की हिफाजत के लिए ज़मीन की ओर देखकर ज़टके वाले आंदोलन से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- फ्लोर पर पेट के बल लेट जाएं और अपनी बांहें कोहनी पर मोड़कर 'W' आकार में रखें।
- अपनी पीठ और पिंडली मांसपेशियों को सक्रिय करके अपनी छाती और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं।
- ऊपर उठे हुए स्थिति को कुछ सेकंड के लिए बनाए रखें, जिसपर आपकी ऊपरी पीठ और कंधों में संकुचन पर ध्यान केंद्रित करें।
- शुरुआती स्थिति में वापस लौटें और चाहे तो इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सुपरमैन W मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders25%
Lats25%
Glutes25%
द्वितीयक
Hamstrings15%
Traps10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सुपरमैन W कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सुपरमैन W मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Traps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सुपरमैन W के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सुपरमैन W शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सुपरमैन W को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
