सिंगल-आर्म लैंडमाइन लैटरल रेज़
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: वन-आर्म लैंडमाइन लैटरल रेज़ · सिंगल-आर्म लैंडमाइन रेज़
विशेषज्ञ सलाह
आर्म ऊपर उठाते समय शोल्डर ब्लेड को ऊपर की ओर घूमने दो। उसे नीचे दबाकर रखने से शोल्डर से ऊपर वाला हिस्सा सीमित महसूस हो सकता है।
कैसे करें स्टेप्स
- उठाने से पहले बारबेल के एक सिरे को लैंडमाइन पिवट में सुरक्षित करो।
- पैरों को हिप्स की चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाओ और बार के खुले सिरे को बॉडी के सामने नीचे पकड़ो।
- वर्किंग एल्बो को थोड़ा मोड़कर धड़ को अपराइट रखो।
- बार को बाहर और ऊपर उठाओ, जब तक हाथ शोल्डर की ऊँचाई से ऊपर न निकल जाए।
- उसी आर्क में बार को धीरे-धीरे नीचे लाकर बॉडी के सामने शुरुआती स्थिति में लाओ।
- एक तरफ के निर्धारित रेप्स पूरे करो, फिर आर्म्स बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- बार उठाने के लिए धड़ घूमता हैसुधारें: हिप्स और चेस्ट को एक ही दिशा में सामने रखो।
- बार के नीचे रिस्ट मुड़ता हैसुधारें: नकल्स को फोरआर्म के साथ सीध में रखो।
कोच क्यूज़
बाहर और ऊपर स्वीप करोधड़ स्थिर रखोवापसी कंट्रोल करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल-आर्म लैंडमाइन लैटरल रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ लैंडमाइन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders75%
द्वितीयक
एब्स5%
Traps20%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
सिंगल-आर्म आर्क के लिए धड़ पर नियंत्रण और शोल्डर की ऊँचाई से ऊपर आरामदायक मूवमेंट चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल-आर्म लैंडमाइन लैटरल रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल-आर्म लैंडमाइन लैटरल रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, Traps शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल-आर्म लैंडमाइन लैटरल रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल-आर्म लैंडमाइन लैटरल रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिंगल-आर्म लैंडमाइन लैटरल रेज़ को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
सिंगल-आर्म लैंडमाइन लैटरल रेज़ करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
बार उठाने के लिए धड़ घूमता है: हिप्स और चेस्ट को एक ही दिशा में सामने रखो। बार के नीचे रिस्ट मुड़ता है: नकल्स को फोरआर्म के साथ सीध में रखो।
