केबल वन आर्म लेटरल रेज़
विशेषज्ञ सलाह
कंधे की मांसपेशियों पर नियमित तनाव बनाए रखने के लिए उठाने और अवरोहण दोनों पर गति को नियंत्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक हाथला पुली केबल को एकल हैंडल से जोड़ें और उपयुक्त वजन चुनें।
- केबल मशीन के साइड पर खड़े हों, पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- मशीन से सबसे दूर हाथ से हैंडल पकड़ें, हथेली अंदर की ओर।
- अपने हाथ को सीधा रखते हुए, उसे बाहर की ओर उठाएं जब तक वह आपके कंधे के साथ समान हो न जाए।
- ऊपर पर ठहरें, फिर धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- दोहराएं जब तक दोनों पक्षों को बदलने से पहले इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल वन आर्म लेटरल रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders80%
द्वितीयक
एब्स20%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल वन आर्म लेटरल रेज़ किस चीज़ पर काम करता है?
यह व्यायाम सीधे आपके कंधों को लक्षित करता है, जिसमें आपके एब्स का दूसरा सक्रियण होता है। यह जिम में सबसे लोकप्रिय कंधे के व्यायामों में से एक है और इसमें एक केबल का उपयोग किया जाता है।
केबल वन आर्म लेटरल रेज़ में सबसे सामान्य गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती यह है कि आप अपने ट्रैप्स को ऊपर उठाते हैं, बजाय इसके कि आप अपने कंधे के मांसपेशियों से गति को संचालित करें। धीमा करें, पूरी गति की सीमा के माध्यम से कंधों का काम महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें, और ऐसा वजन या मुश्किल स्तर चुनें जिसे आप वास्तव में नियंत्रण में रख सकें।
मुझे केबल वन आर्म लेटरल रेज़ के लिए कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
3 सेट 10 से 15 रेप्स से शुरू करें। यदि व्यायाम एक समय में एक पक्ष पर काम करता है, तो प्रत्येक पक्ष के लिए 10 से 15 रेप्स करें। सेटों के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम करें। ऐसा वजन चुनें जिससे अंतिम 2 से 3 रेप्स चुनौतीपूर्ण लेकिन सही फॉर्म के साथ किया जा सके। अपने सेटों को FitAI ऐप में ट्रैक करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं।
अगर मेरे पास केबल नहीं है तो मैं केबल वन आर्म लेटरल रेज़ के बजाय क्या कर सकता हूँ?
आप दरवाजे के फ्रेम या मजबूत वस्तु से बंधे एक रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग कर सकते हैं और फिर भी अपने कंधों को प्रभावी तरीके से लक्षित कर सकते हैं। कुंजी समान गति पैटर्न और गति की सीमा को बनाए रखना है। प्रतिरोध का स्रोत उस पर कम महत्व रखता है जिस पर आप गति को नियंत्रित करते हैं।
