सिंगल-आर्म नीलिंग लैट स्ट्रेच
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: वन-आर्म नीलिंग लैट स्ट्रेच · नीलिंग लैट स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
लोअर बैक को आर्च करके रीच न बढ़ाएँ। लोअर रिब्स को हल्का अंदर रखें, ताकि स्ट्रेच साइड पर बना रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- दोनों नीज़ पर बैठकर शुरू करें और हथेलियाँ शोल्डर्स के नीचे फ़्लोर पर रखें।
- दाएँ हाथ को आगे स्लाइड करें और बाएँ आर्म से धड़ को सपोर्ट दें।
- हिप्स ऊपर रखते हुए चेस्ट को धीरे-धीरे नीचे करें, जब तक दाएँ आर्मपिट के नीचे स्ट्रेच महसूस न हो।
- चेस्ट उठाएँ और दाएँ हाथ को शोल्डर के नीचे वापस स्लाइड करें।
- निर्धारित समय तक इस साइड पर धीरे-धीरे रीच करते रहें, फिर आर्म बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- हिप्स हील्स की ओर गिरते हैंसुधारें: उन्हें ऊपर रखें, ताकि आर्म्स के बीच चेस्ट नीचे जा सके।
- रीच के दौरान शोल्डर में चुभनसुधारें: रीच छोटी करें और चेस्ट को कम नीचे करें।
कोच क्यूज़
लंबी रीच करेंहिप्स ऊपर रखेंचेस्ट धीरे नीचे
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल-आर्म नीलिंग लैट स्ट्रेच मुख्य रूप से Lats, Shoulders को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats70%
Shoulders30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
क्यों स्तर 2?
आसान
इसमें धड़ को सपोर्ट देते हुए आगे रीच करने के लिए ओवरहेड शोल्डर मोबिलिटी का सहज होना ज़रूरी है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत3 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल-आर्म नीलिंग लैट स्ट्रेच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल-आर्म नीलिंग लैट स्ट्रेच मुख्य रूप से Lats, Shoulders को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
सिंगल-आर्म नीलिंग लैट स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 3 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल-आर्म नीलिंग लैट स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सिंगल-आर्म नीलिंग लैट स्ट्रेच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
सिंगल-आर्म नीलिंग लैट स्ट्रेच करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हिप्स हील्स की ओर गिरते हैं: उन्हें ऊपर रखें, ताकि आर्म्स के बीच चेस्ट नीचे जा सके। रीच के दौरान शोल्डर में चुभन: रीच छोटी करें और चेस्ट को कम नीचे करें।
