सिंगल-आर्म डंबल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल-आर्म डंबल 90/90 एक्सटर्नल रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
जब फोरआर्म क्षैतिज होता है, तब रेज़िस्टेंस सबसे ज्यादा होता है। उस बिंदु से सहजता से गुजरो, डंबल को झटका देकर ऊपर मत उठाओ।
कैसे करें स्टेप्स
- पैर हिप-चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाओ और एक डंबल काम करने वाले हाथ में पकड़ो।
- काम करने वाले अपर आर्म को साइड में शोल्डर की ऊंचाई तक उठाओ और एल्बो को 90 डिग्री पर मोड़ो।
- फोरआर्म को नीचे की ओर झुकाकर शुरू करो और शोल्डर को आरामदायक सीमा में रखो।
- अपर आर्म को अपनी जगह स्थिर रखते हुए फोरआर्म को एल्बो के ऊपर की ओर रोटेट करो।
- रोटेशन को धीरे-धीरे रिवर्स करके फोरआर्म को शुरुआती स्थिति में लाओ।
- इस तरफ तय रेप्स पूरे करो, फिर आर्म बदलकर दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- शोल्डर कान की ओर उठता हैसुधारें: नेक को रिलैक्स रखो और शोल्डर को कान से दूर रखो।
- रिस्ट पीछे मुड़ता हैसुधारें: नकल्स को फोरआर्म की सीध में रखो।
कोच क्यूज़
एल्बो स्थिर रखोबिना झटके रोटेट करोरिस्ट स्ट्रेट रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल-आर्म डंबल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
एलिवेटेड अपर आर्म को बिना सहारे स्थिर रखते हुए शोल्डर रोटेशन पर नियंत्रण की जरूरत होती है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल-आर्म डंबल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल-आर्म डंबल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल-आर्म डंबल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल-आर्म डंबल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिंगल-आर्म डंबल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
सिंगल-आर्म डंबल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
शोल्डर कान की ओर उठता है: नेक को रिलैक्स रखो और शोल्डर को कान से दूर रखो। रिस्ट पीछे मुड़ता है: नकल्स को फोरआर्म की सीध में रखो।
