सिंगल-आर्म केबल शोल्डर 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल-आर्म केबल 90/90 एक्सटर्नल रोटेशन · 90/90 शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
ऐसा रेज़िस्टेंस इस्तेमाल करें जिससे पसलियां उठाए बिना शोल्डर घूम सके। अगर हैंडल खींचने के लिए पीछे झुकना पड़े, तो वजन कम करें।
कैसे करें स्टेप्स
- पुली को कंधे की ऊंचाई के लगभग सेट करके सिंगल-हैंड हैंडल लगाएं।
- पुली की ओर मुंह करके खड़े हों, हैंडल एक हाथ से पकड़ें और पैर हिप-चौड़ाई पर रखें।
- एल्बो को कंधे की ऊंचाई तक बाहर उठाएं, 90 डिग्री मोड़ें और फोरआर्म को आगे की ओर रखें।
- ऊपरी आर्म को हिलाए या रेंज पर जोर डाले बिना फोरआर्म को सीधा ऊपर की ओर घुमाएं।
- एल्बो को कंधे की ऊंचाई पर रखते हुए फोरआर्म को धीरे-धीरे फिर आगे की ओर घुमाएं।
- इस तरफ निर्धारित रेप्स पूरे करें, फिर आर्म बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- रिस्ट पीछे मुड़नासुधारें: नकल्स को फोरआर्म की सीध में रखें।
- शोल्डर कान की ओर उठनासुधारें: नेक को ढीला रखें और शोल्डर के ऊपर जगह बनाए रखें।
कोच क्यूज़
एल्बो कंधे की ऊंचाई परबिना झुके घुमाएंरिस्ट सीधा रखें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल-आर्म केबल शोल्डर 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders100%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
एलिवेटेड ऊपरी आर्म को स्थिर रखते हुए शोल्डर रोटेशन पर नियंत्रण रखना जरूरी है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल-आर्म केबल शोल्डर 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल-आर्म केबल शोल्डर 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल-आर्म केबल शोल्डर 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल-आर्म केबल शोल्डर 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सिंगल-आर्म केबल शोल्डर 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
सिंगल-आर्म केबल शोल्डर 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
रिस्ट पीछे मुड़ना: नकल्स को फोरआर्म की सीध में रखें। शोल्डर कान की ओर उठना: नेक को ढीला रखें और शोल्डर के ऊपर जगह बनाए रखें।
