सिंगल-आर्म डंबल बेंट-ओवर स्कैपुला रो
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल-आर्म बेंट-ओवर डंबल स्कैपुलर रो
विशेषज्ञ सलाह
डंबल का लिफ्ट बहुत छोटा होगा, ऐसा ही अपेक्षित है। रेगुलर रो जितनी ऊँचाई पाने की कोशिश करने से यह शोल्डर-ब्लेड मूवमेंट के बजाय आर्म पुल बन जाएगा।
कैसे करें स्टेप्स
- नॉनवर्किंग हाथ और नी को फ्लैट बेंच, मजबूत कुर्सी या टेबल के किनारे पर सपोर्ट दो।
- वर्किंग साइड का पैर टिकाओ और एक डंबल को हथेली अंदर की ओर रखते हुए पकड़ो।
- धड़ को लगभग हॉरिज़ॉन्टल रखो और वर्किंग आर्म को शोल्डर के नीचे लगभग स्ट्रेट लटकने दो।
- एल्बो को और मोड़े बिना वर्किंग शोल्डर ब्लेड को स्पाइन की ओर खींचो।
- धड़ को स्थिर रखते हुए शोल्डर ब्लेड को धीरे-धीरे आगे रिलीज़ करो और स्पाइन न्यूट्रल रखो।
- इस साइड की निर्धारित रेप्स पूरी करो, फिर सपोर्ट और वर्किंग आर्म बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- धड़ ऊपर की ओर घूमता हैसुधारें: पूरे मूवमेंट में चेस्ट को फ़्लोर की ओर रखो।
- शोल्डर कान की ओर सिकुड़ता हैसुधारें: शोल्डर ब्लेड को चलाते समय नेक लंबी रखो।
कोच क्यूज़
शोल्डर ब्लेड स्पाइन की ओरएल्बो लगभग स्ट्रेट रखोचेस्ट फ़्लोर की ओर
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल-आर्म डंबल बेंट-ओवर स्कैपुला रो मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Traps80%
द्वितीयक
Shoulders10%
एब्स10%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
एल्बो मोड़े बिना शोल्डर-ब्लेड की गति को अलग से नियंत्रित करने में अभ्यास चाहिए, लेकिन हाथ और नी का सपोर्ट बैलेंस आसान बनाता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल-आर्म डंबल बेंट-ओवर स्कैपुला रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल-आर्म डंबल बेंट-ओवर स्कैपुला रो मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, एब्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल-आर्म डंबल बेंट-ओवर स्कैपुला रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल-आर्म डंबल बेंट-ओवर स्कैपुला रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सिंगल-आर्म डंबल बेंट-ओवर स्कैपुला रो को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
सिंगल-आर्म डंबल बेंट-ओवर स्कैपुला रो करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
धड़ ऊपर की ओर घूमता है: पूरे मूवमेंट में चेस्ट को फ़्लोर की ओर रखो। शोल्डर कान की ओर सिकुड़ता है: शोल्डर ब्लेड को चलाते समय नेक लंबी रखो।
