सीटेड स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: सीटेड स्मिथ मशीन बिहाइंड-द-नेक प्रेस · बिहाइंड-द-नेक स्मिथ प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
बार को निकालने के लिए सिर आगे करना अक्सर इस बात का संकेत है कि तुम बहुत नीचे जा रहे हो। बार को नेक की ओर जबरदस्ती लाने के बजाय नीचे जाने की दूरी कम करो।
कैसे करें स्टेप्स
- स्मिथ बार को सीटेड सिर की ऊँचाई से ऊपर सेट करो और बैकरेस्ट वाली अपराइट सीट या कुर्सी इस्तेमाल करो।
- सेफ्टी स्टॉप को नीचे लाने की सीमा से नीचे सेट करो, फिर पीठ सीधी रखकर बैठो और पैर जमीन पर टिकाओ।
- बार को वाइड ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ो और दोनों आर्म्स स्ट्रेट रखते हुए उसे हुक से निकालो।
- बार को सिर के पीछे से कानों की ऊँचाई तक नीचे लाओ और शोल्डर्स की आरामदायक सीमा में रहो।
- साँस छोड़ते हुए दोनों आर्म्स को साथ में ऊपर पुश करो, जब तक कोहनियाँ बिना जोर से लॉक किए स्ट्रेट न हो जाएँ।
- कंट्रोल के साथ रेप्स दोहराओ, फिर ग्रिप छोड़ने से पहले बार को घुमाकर हुक्स में लगा दो।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक आर्च होती हैसुधारें: बैकरेस्ट से टिककर रिब्स को पेल्विस के ऊपर स्थिर रखो।
- कलाई पीछे मुड़ती हैसुधारें: नकल्स को फोरआर्म्स के ऊपर रखो।
कोच क्यूज़
अपराइट रहोकोहनियाँ कलाई के नीचेसाथ में पुश करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सीटेड स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्मिथ मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders70%
द्वितीयक
एब्स5%
Triceps25%
उपकरण
स्मिथ मशीन
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
बिहाइंड-नेक स्थिति में ओवरहेड लोड संभालने के लिए अच्छी शोल्डर मोबिलिटी और नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सीटेड स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, Triceps शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सीटेड स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सीटेड स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सीटेड स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
सीटेड स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक आर्च होती है: बैकरेस्ट से टिककर रिब्स को पेल्विस के ऊपर स्थिर रखो। कलाई पीछे मुड़ती है: नकल्स को फोरआर्म्स के ऊपर रखो।
