सीटेड शोल्डर रोटेशन
शुरुआती
के रूप में भी जाना जाता है: सीटेड शोल्डर रोल्स · सीटेड शोल्डर सर्कल्स
विशेषज्ञ सलाह
सर्कल इतने छोटे रखो कि नेक रिलैक्स रहे। सिर को आगे खींचना पड़े तो बड़े सर्कल बेहतर नहीं हैं।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लैट पैर रखते हुए बॉक्स, स्टेप या किसी मज़बूत कुर्सी पर सीधा बैठो।
- दोनों आर्म्स को धड़ के पास ढीला लटकने दो और हाथों को रिलैक्स रखो।
- आर्म्स को नीचे रखते हुए दोनों शोल्डर्स को एक साथ ऊपर, पीछे, नीचे और आगे सर्कल करो।
- हर सर्कल के बाद शुरुआती पोज़िशन में लौटो, फिर निर्धारित रेप्स दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- हर सर्कल के साथ धड़ हिलता हैसुधारें: रिब्स को हिप्स के ऊपर स्थिर रखो।
- शोल्डर्स तेज़ झटकों से चलते हैंसुधारें: हर सर्कल को स्मूद महसूस होने तक धीमा करो।
कोच क्यूज़
दोनों शोल्डर्स साथनेक रिलैक्स रखोस्मूद शोल्डर सर्कल्स
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सीटेड शोल्डर रोटेशन मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Traps65%
द्वितीयक
Shoulders20%
एब्स15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 1?
शुरुआती
सीटेड और बिना अतिरिक्त वजन के शोल्डर सर्कल्स में बहुत कम स्ट्रेंथ, बैलेंस या मूवमेंट स्किल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड शोल्डर रोटेशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सीटेड शोल्डर रोटेशन मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, एब्स शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सीटेड शोल्डर रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सीटेड शोल्डर रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सीटेड शोल्डर रोटेशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
सीटेड शोल्डर रोटेशन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हर सर्कल के साथ धड़ हिलता है: रिब्स को हिप्स के ऊपर स्थिर रखो। शोल्डर्स तेज़ झटकों से चलते हैं: हर सर्कल को स्मूद महसूस होने तक धीमा करो।
