सीटेड केटलबेल रियर फ्लाई
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: सीटेड केटलबेल रिवर्स फ्लाई · सीटेड केटलबेल रियर डेल्ट फ्लाई
विशेषज्ञ सलाह
लिफ्ट के दौरान एल्बो का मोड़ समान रखें। केटलबेल्स उठाते समय एल्बो और मोड़ना फ्लाई को रो में बदल देता है।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लैट बेंच या मज़बूत कुर्सी पर बैठें और दोनों पैर फ़्लोर पर टिकाएँ।
- दोनों हाथों में एक-एक केटलबेल पकड़ें और हथेलियों को एक-दूसरे की ओर रखें।
- जांघों के ऊपर फॉरवर्ड झुकें और बेंट आर्म्स को धड़ के नीचे लटकने दें।
- दोनों आर्म्स को एक साथ बाहर उठाएँ, जब तक ऊपरी आर्म्स धड़ की सीध में न आ जाएँ।
- दोनों केटलबेल्स को नियंत्रण के साथ धड़ के नीचे लाएँ, फिर तय रेप्स तक दोहराएँ।
सामान्य गलतियाँ
- धड़ ऊपर की ओर हिल रहा हैसुधारें: हर रेप में चेस्ट को जांघों की ओर झुका रहने दें।
- शोल्डर्स कानों की ओर उठ रहे हैंसुधारें: आर्म्स खोलते समय नेक को लंबा रखें।
कोच क्यूज़
एल्बो बाहर स्वीप करेंधड़ स्थिर रखेंबिना झटके नीचे लाएँ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सीटेड केटलबेल रियर फ्लाई मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders80%
द्वितीयक
Traps20%
उपकरण
केटलबेल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
सीटेड सपोर्ट बैलेंस आसान बनाता है, लेकिन दोनों केटलबेल्स को नियंत्रित करने के लिए बुनियादी शोल्डर और धड़ का नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड केटलबेल रियर फ्लाई कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सीटेड केटलबेल रियर फ्लाई मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Traps शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सीटेड केटलबेल रियर फ्लाई के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सीटेड केटलबेल रियर फ्लाई शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सीटेड केटलबेल रियर फ्लाई को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
सीटेड केटलबेल रियर फ्लाई करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
धड़ ऊपर की ओर हिल रहा है: हर रेप में चेस्ट को जांघों की ओर झुका रहने दें। शोल्डर्स कानों की ओर उठ रहे हैं: आर्म्स खोलते समय नेक को लंबा रखें।
