स्कैपुला डिप्स
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित करें कि आपके कोहनियों को अपने कोहनियों को पूरी तरह से जोड़ने के बिना इस्कैपुलर गति को अलग करें, जिससे ट्रेपेजियस मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने आप को पैरलेल बारों के बीच या एक पंक्ति के किनारे पर स्थित करें।
- अपने हाथों पर अपना शरीर का वजन सहारा दें, हाथ सीधे हों।
- अपने कंधे को अपने कानों की ओर उठाते हुए अपने शरीर को नीचे ले जाएं।
- अपने हाथों के माध्यम से नीचे दबाएं, अपने कंधे को नीचे दबाकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्कैपुला डिप्स मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Traps80%
द्वितीयक
एब्स20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्कैपुला डिप्स कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्कैपुला डिप्स मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्कैपुला डिप्स के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्कैपुला डिप्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्कैपुला डिप्स को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
