रोटेशनल पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
इस गतिविधि के दौरान अपने कोर को मजबूत रखें ताकि आपके शरीर को स्थिर रख सकें और आपकी कूल्हों को झुकने से रोक सकें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथ थोड़ी से अधिक चौड़े होने वाले एक स्टैंडर्ड पुश-अप पोजिशन में शुरू करें।
- अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे ले जाएं, अपने कोड़ियों को अपने पास रखते हुए।
- जब आप वापस ऊपर धकेलते हैं, तो अपने शरीर को दाएं ओर घुमाएं, अपने दाएं हाथ को छत की ओर फैलाएं।
- पुनः पुश-अप पोजिशन से वापस लौटें और इस बार बाएं ओर घूमने की गतिविधि को दोहराएं।
- प्रत्येक प्रतिक्रिया के साथ दोनों ओरों को बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रोटेशनल पुश-अप मुख्य रूप से एब्स, Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स35%
Chest35%
द्वितीयक
Shoulders15%
Triceps15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोटेशनल पुश-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रोटेशनल पुश-अप मुख्य रूप से एब्स, Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
रोटेशनल पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रोटेशनल पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
रोटेशनल पुश-अप को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
