रोटेट पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधी रेखा में रखें और संरूपता और संतुलन बनाए रखने के लिए मुलायमता से घूमें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों को कंधों से थोड़ी चौड़ाई में रखकर उच्च प्लैंक पोजिशन में शुरू करें।
- अपनी छाती को जमीन तक नीचे ले जाकर एक पुश-अप करें, अपने कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
- जब आप वापस ऊपर उठते हैं, तो अपने शरीर को घूमाएं और एक हाथ को आकाश की ओर बढ़ाएं, एक तरफ फिरकर साइड प्लैंक में बदलें।
- उच्च प्लैंक पोजिशन में वापस लौटें और एक और पुश-अप करें, फिर विपरीत ओर घूमें।
- चाहे जितनी बार पुनरावृत्ति के साथ घूमें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रोटेट पुश-अप मुख्य रूप से एब्स, Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स30%
Chest30%
द्वितीयक
Shoulders15%
Glutes15%
Quads5%
Triceps5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोटेट पुश-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रोटेट पुश-अप मुख्य रूप से एब्स, Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Glutes, Quads, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
रोटेट पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रोटेट पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
रोटेट पुश-अप को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
