रिवर्स-ग्रिप पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपने कोर को स्थिर रखें ताकि अपने शरीर को स्थिर रखें और स्विंगिंग को रोकें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पुल-अप बार को एक अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर।
- अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाए रखें और अपने पैरों को पीछे से बांधें।
- अपने आप को खींचें जब तक आपका मुंह बार से ऊपर न हो जाए, अपनी लैट्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए।
- ध्यान से अपने आप को पूरी तरह से नीचे ले जाएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रिवर्स-ग्रिप पुल-अप मुख्य रूप से Lats, Shoulders, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats50%
Shoulders20%
Traps10%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms5%
Chest5%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिवर्स-ग्रिप पुल-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रिवर्स-ग्रिप पुल-अप मुख्य रूप से Lats, Shoulders, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
रिवर्स-ग्रिप पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रिवर्स-ग्रिप पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
रिवर्स-ग्रिप पुल-अप को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
