स्यूडो प्लांच पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
जितना संभव हो संभाले रहें और शोल्डर और छाती को जोर देने और बढ़ाने के लिए एक सीधी शरीर रेखा बनाए रखने के साथ आगे झुकें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथ थोड़ी से नीचे रखकर एक मानक पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- अपने हाथों को बाहर की ओर मोड़ें ताकि आपके अंगूठे आपके पैरों की ओर इशारा कर रहे हों या थोड़ी सी ओर की ओर।
- अपना शरीर वजन आगे ले जाएं ताकि आपके कंधे आपके हाथों के आगे हों।
- अपने शरीर को नीचे करें, अपने कोड़ों को अपने शरीर के पास रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- चाहे तो छूएं के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्यूडो प्लांच पुश-अप मुख्य रूप से Chest, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest30%
एब्स30%
द्वितीयक
Shoulders20%
Lats10%
Triceps10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्यूडो प्लांच पुश-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्यूडो प्लांच पुश-अप मुख्य रूप से Chest, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Lats, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्यूडो प्लांच पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्यूडो प्लांच पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्यूडो प्लांच पुश-अप को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
