पेट के बल पल्स रो
शुरुआती
के रूप में भी जाना जाता है: प्रोन पल्स रो
विशेषज्ञ सलाह
हाथों को और ऊंचा उठाने के बजाय उंगलियों को पैरों की ओर लंबा पहुंचाने के बारे में सोचो। इससे शोल्डर्स कानों से दूर रहते हैं।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर पेट के बल लेट जाओ, लेग्स सीधे और आर्म्स धड़ के बगल में रखो।
- चेस्ट और लेग्स नीचे टिकाए रखो, एल्बोज़ लगभग सीधे और नजर फ़्लोर की ओर रखो।
- दोनों आर्म्स को साथ में कुछ इंच पीछे उठाओ और हाथों को हिप्स के पास रखो।
- हाथों को फ़्लोर पर टिकाए बिना दोनों आर्म्स को थोड़ा नीचे लाओ।
- इन छोटे, नियंत्रित पल्स को दोहराओ और हर साथ में उठाने को एक रेप गिनो।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक आर्च होता हैसुधारें: लोअर रिब्स और पेल्विस को फ़्लोर पर टिकाए रखो।
- ठुड्डी आगे उठती हैसुधारें: नीचे देखो और नेक के पिछले हिस्से को लंबा रखो।
कोच क्यूज़
हाथ हिप्स के पासछोटे नियंत्रित पल्सचेस्ट नीचे रहे
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पेट के बल पल्स रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders45%
Lats30%
Traps25%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 1?
शुरुआती
फ़्लोर का सपोर्ट और बिना वजन के छोटे आर्म पल्स बहुत कम मूवमेंट स्किल मांगते हैं।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पेट के बल पल्स रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पेट के बल पल्स रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पेट के बल पल्स रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पेट के बल पल्स रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पेट के बल पल्स रो को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
पेट के बल पल्स रो करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक आर्च होता है: लोअर रिब्स और पेल्विस को फ़्लोर पर टिकाए रखो। ठुड्डी आगे उठती है: नीचे देखो और नेक के पिछले हिस्से को लंबा रखो।
