प्लैंक शोल्डर टैप
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हों को जितना संभव हो स्थिर रखें ताकि एक ओर से दूसरी ओर झूलने से बचा जा सके, जिससे आपकी कोर मांसपेशियों की सगाई बढ़ जाएगी।
कैसे करें स्टेप्स
- एक उच्च प्लैंक स्थिति में शुरू करें जिसमें आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हों।
- अपने कोर को कस कर रखते हुए और प्लैंक स्थिति बनाए रखते हुए अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं कंधे को टैप करें।
- अपने दाहिने हाथ को वापस जमीन पर रखें और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने कंधे को टैप करने के लिए दोहराएं।
- अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए टैप्स को बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
प्लैंक शोल्डर टैप मुख्य रूप से Chest, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest20%
एब्स20%
द्वितीयक
Shoulders20%
Glutes20%
Quads20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्लैंक शोल्डर टैप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
प्लैंक शोल्डर टैप मुख्य रूप से Chest, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Glutes, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
प्लैंक शोल्डर टैप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या प्लैंक शोल्डर टैप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, प्लैंक शोल्डर टैप को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
