पाम प्रेस बैक
विशेषज्ञ सलाह
अपनी गतिविधियों को नियंत्रित रखें और गति का उपयोग करने से बचते हुए अपने जाल का उपयोग करके अपनी हथेलियों को पीछे दबाने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े हो जाएं।
- अपनी बाहों को सीधा अपने सामने कंधे की ऊँचाई पर फैलाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर।
- जितना हो सके अपनी हथेलियों को पीछे दबाएं, अपने कंधे की हड्डियों को एक साथ निचोड़ते हुए।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पाम प्रेस बैक मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Traps100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पाम प्रेस बैक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पाम प्रेस बैक मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पाम प्रेस बैक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पाम प्रेस बैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पाम प्रेस बैक को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
