लीवर टी-बार रो (प्लेट)
विशेषज्ञ सलाह
चलने के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और कोर को सक्रिय रखें ताकि पीठ को नीचे दबाव से बचाया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- व्यायाम बार के ऊपर चौड़ी खड़ी रखें और कमर मोड़कर टी-बार के हैंडल्स को पकड़ें।
- अपनी पीठ सीधी रखें और बार को अपनी कंधे को पीछे करके और अपनी पेट के पास खींचकर उठाएं।
- चलने के शीर्ष पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें।
- धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं, एक सीधी पीठ बनाए रखते हुए।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लीवर टी-बार रो (प्लेट) मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ लैंडमाइन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders20%
Lats40%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms10%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर टी-बार रो (प्लेट) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर टी-बार रो (प्लेट) मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लीवर टी-बार रो (प्लेट) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लीवर टी-बार रो (प्लेट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर टी-बार रो (प्लेट) को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
