नीलिंग डंबल बाइसेप्स कर्ल विथ ओवरहेड एक्सटेंशन ऑन स्विस बॉल
विशेषज्ञ
विशेषज्ञ सलाह
ओवरहेड अपर आर्म को कान के पास रखें। उसे फॉरवर्ड जाने देने पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन प्रेस में बदल जाता है।
कैसे करें स्टेप्स
- स्विस बॉल पर अपराइट नीलिंग में रहें और लोअर लेग्स को पीछे मोड़कर रखें।
- एक डंबल को हथेली फॉरवर्ड रखते हुए थाई के पास पकड़ें और दूसरा सिर के ऊपर रखें।
- ओवरहेड एल्बो मोड़कर उस डंबल को सिर के पीछे नीचे लाएँ।
- नीचे वाले डंबल को शोल्डर की ओर कर्ल करते हुए दूसरे एल्बो को एक साथ सीधा करें।
- कर्ल कर रहे डंबल को नीचे लाएँ और दूसरे एल्बो को मोड़कर पीछे सिर के पास रीसेट करें।
- आर्म्स की यही भूमिकाएँ रखते हुए दोहराएँ और हर जोड़ी मूवमेंट को एक रेप गिनें।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक मुड़ता हैसुधारें: पीछे झुकने के बजाय रिब्स को पेल्विस के ऊपर रखें।
- कर्ल करता हुआ एल्बो आगे झूलता हैसुधारें: उसे रिब्स के पास रखें।
कोच क्यूज़
रिब्स पेल्विस के ऊपरअपर आर्म्स स्थिरदोनों आर्म्स साथ चलाएँ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
नीलिंग डंबल बाइसेप्स कर्ल विथ ओवरहेड एक्सटेंशन ऑन स्विस बॉल मुख्य रूप से Biceps, Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps45%
Triceps50%
द्वितीयक
Forearms5%
उपकरण
डम्बल
स्टेबिलिटी बॉल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 5?
विशेषज्ञ
अस्थिर बॉल पर नीलिंग करते हुए ओवरहेड डंबल को नियंत्रित करने के लिए एडवांस्ड बैलेंस चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
नीलिंग डंबल बाइसेप्स कर्ल विथ ओवरहेड एक्सटेंशन ऑन स्विस बॉल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
नीलिंग डंबल बाइसेप्स कर्ल विथ ओवरहेड एक्सटेंशन ऑन स्विस बॉल मुख्य रूप से Biceps, Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Forearms शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
नीलिंग डंबल बाइसेप्स कर्ल विथ ओवरहेड एक्सटेंशन ऑन स्विस बॉल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या नीलिंग डंबल बाइसेप्स कर्ल विथ ओवरहेड एक्सटेंशन ऑन स्विस बॉल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
नीलिंग डंबल बाइसेप्स कर्ल विथ ओवरहेड एक्सटेंशन ऑन स्विस बॉल को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
नीलिंग डंबल बाइसेप्स कर्ल विथ ओवरहेड एक्सटेंशन ऑन स्विस बॉल करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक मुड़ता है: पीछे झुकने के बजाय रिब्स को पेल्विस के ऊपर रखें। कर्ल करता हुआ एल्बो आगे झूलता है: उसे रिब्स के पास रखें।
