केटलबेल बेंट प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने धड़ को स्थिर रखने और अपनी निचली पीठ की रक्षा के लिए व्यायाम के दौरान अपने कोर को संलग्न रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखते हुए खड़े हों, एक हाथ में केटलबेल को कंधे के स्तर पर पकड़ें।
- केटलबेल के विपरीत दिशा में अपने धड़ को बगल में झुकाएं जबकि आपकी बांह सीधी ऊपर की ओर बढ़ी हुई रहे।
- बगल में झुकते रहें और अपने धड़ को थोड़ा घुमाएं जब तक केटलबेल ऊपर की ओर लॉक न हो जाए।
- केटलबेल को देखते हुए और अपनी बांह को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे की ओर दबाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए गति को उलट दें।
- दूसरी बांह पर स्विच करने से पहले वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केटलबेल बेंट प्रेस मुख्य रूप से Shoulders, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders30%
एब्स30%
द्वितीयक
Quads15%
Chest15%
Triceps10%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल बेंट प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल बेंट प्रेस मुख्य रूप से Shoulders, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Chest, Triceps शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केटलबेल बेंट प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केटलबेल बेंट प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, केटलबेल बेंट प्रेस को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
