केटलबेल अल्टरनेटिंग रेनेगेड रो
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें और कतारबद्ध करते समय अपने कूल्हों को घुमाने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक उच्च प्लैंक स्थिति में शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल लें, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर रखे गए हों।
- अपने वजन को अपने बाएं हाथ पर शिफ्ट करें और दाहिने केटलबेल को अपनी कूल्हे की ओर खींचें, अपने शरीर को स्थिर रखते हुए।
- केटलबेल को वापस जमीन पर रखें और अपने वजन को दाहिने हाथ पर शिफ्ट करें।
- बाएं केटलबेल को अपनी कूल्हे की ओर खींचें।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए कतारबद्ध करना जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केटलबेल अल्टरनेटिंग रेनेगेड रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders20%
Lats20%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms10%
Chest20%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल अल्टरनेटिंग रेनेगेड रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल अल्टरनेटिंग रेनेगेड रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केटलबेल अल्टरनेटिंग रेनेगेड रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केटलबेल अल्टरनेटिंग रेनेगेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल अल्टरनेटिंग रेनेगेड रो को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
