फीट-सस्पेंडेड रिंग पुश-अप टू साइड प्लैंक
उन्नत
विशेषज्ञ सलाह
धड़ घुमाते समय पैरों को भी घूमने दो, ताकि रिंग्स नीज़ को न मरोड़ें। लोअर बैक पर जोर डालने के बजाय रिब्स और हिप्स को एक साथ घुमाओ।
कैसे करें स्टेप्स
- रिंग्स को नीचे सेट करो और एक-एक पैर दोनों रिंग्स में सुरक्षित रखो।
- हाथों को शोल्डर-चौड़ाई पर फ़्लोर पर रखो और स्ट्रेट प्लैंक बनाओ।
- दोनों एल्बोज़ मोड़कर चेस्ट को अपनी सहज सीमा तक फ़्लोर की ओर नीचे लाओ।
- साँस छोड़ते हुए दोनों हाथों से पुश करो और आर्म्स स्ट्रेट कर लो।
- एक हाथ पर वजन लाकर साइड प्लैंक में घूमो और खाली आर्म ऊपर उठाओ।
- दोनों हाथों पर लौटो, फिर पुश-अप दोहराकर दूसरी साइड की ओर घूमो।
सामान्य गलतियाँ
- ट्रांज़िशन में हिप्स नीचे झुकते हैंसुधारें: ग्लूट्स को स्क्वीज़ करो और रिब्स नीचे रखो।
- सपोर्टिंग शोल्डर धँस जाता हैसुधारें: फ़्लोर को दूर पुश करो और शोल्डर को रिस्ट के ऊपर रखो।
कोच क्यूज़
बॉडी सीधी रखोएक यूनिट की तरह घूमोफ़्लोर को दूर पुश करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फीट-सस्पेंडेड रिंग पुश-अप टू साइड प्लैंक मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ सस्पेंशन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest40%
द्वितीयक
एब्स25%
Shoulders20%
Triceps15%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
लटके हुए पैर सिंगल-हैंड सपोर्ट पर घूमते समय एडवांस्ड स्टेबिलिटी की मांग करते हैं।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फीट-सस्पेंडेड रिंग पुश-अप टू साइड प्लैंक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फीट-सस्पेंडेड रिंग पुश-अप टू साइड प्लैंक मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फीट-सस्पेंडेड रिंग पुश-अप टू साइड प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फीट-सस्पेंडेड रिंग पुश-अप टू साइड प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
फीट-सस्पेंडेड रिंग पुश-अप टू साइड प्लैंक को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
फीट-सस्पेंडेड रिंग पुश-अप टू साइड प्लैंक करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
ट्रांज़िशन में हिप्स नीचे झुकते हैं: ग्लूट्स को स्क्वीज़ करो और रिब्स नीचे रखो। सपोर्टिंग शोल्डर धँस जाता है: फ़्लोर को दूर पुश करो और शोल्डर को रिस्ट के ऊपर रखो।
