डम्बल यूनिलेटरल स्कैपुला रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अपने कंधों को झुकाए बिना अपने कंधे को उठाने के लिए स्कैपुला गति को विशेष रूप से लक्ष्य बनाने के लिए ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को कंधे चौड़ाई में रखकर खड़े रहें, एक हाथ में एक डंबेल पकड़ते हुए।
- अपने हाथ को सीधा रखते हुए, डंबेल को बांया दिशा में बढ़ाएं, बिना कोहनी मोड़े या कंधे को उठाए।
- धीरे से डंबेल को शुरू करने के स्थिति में वापस लाएं।
- दूसरे हाथ पर स्विच करने से पहले चाहे गए संख्या में पुनरावृत्तियों को करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल यूनिलेटरल स्कैपुला रेज़ मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Traps70%
द्वितीयक
Shoulders15%
एब्स15%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल यूनिलेटरल स्कैपुला रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल यूनिलेटरल स्कैपुला रेज़ मुख्य रूप से Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, एब्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल यूनिलेटरल स्कैपुला रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल यूनिलेटरल स्कैपुला रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल यूनिलेटरल स्कैपुला रेज़ को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
