डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर)
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल-आर्म डंबल प्रीचर कर्ल · वन-आर्म डंबल प्रीचर कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
अपनी आर्मपिट को बैकरेस्ट के ऊपरी हिस्से के पास रखो, ताकि पैड सिर्फ एल्बो को नहीं बल्कि ऊपरी आर्म को सपोर्ट दे।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को आरामदायक दूरी पर रखकर इंक्लाइन बेंच के पीछे खड़े हो जाओ और एक डंबल पकड़ो।
- आगे झुककर अपने काम कर रहे आर्म के ऊपरी हिस्से को तिरछे बैकरेस्ट पर टिकाओ।
- हथेली को ऊपर की ओर घुमाओ और एल्बो को लगभग सीधा रखकर शुरू करो।
- ऊपरी आर्म को उठाए बिना डंबल को शोल्डर की ओर कर्ल करो।
- एल्बो को फिर से लगभग सीधा होने तक डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाओ।
- इस आर्म की तय रेप्स पूरी करो, फिर दूसरी साइड बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- कर्ल के दौरान रिस्ट मुड़ जाता हैसुधारें: नकल्स को फोरआर्म की सीध में रखो।
- नीचे लाते समय एल्बो झटके से सीधा हो जाता हैसुधारें: वजन धीरे नीचे लाओ और लॉक करने से पहले रुक जाओ।
कोच क्यूज़
ऊपरी आर्म टिका रहेहथेली ऊपर रखोधीरे नीचे लाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर) मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps85%
द्वितीयक
Forearms15%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
बेंच का सपोर्ट कर्ल को आसान बनाता है, लेकिन शुरुआती लोगों को एल्बो सीधा होने के पास डंबल पर नियंत्रण रखना पड़ता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर) मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Forearms शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
डम्बल खड़े होकर एक हाथ से कर्ल (इन्क्लाइन बेंच के ऊपर) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
कर्ल के दौरान रिस्ट मुड़ जाता है: नकल्स को फोरआर्म की सीध में रखो। नीचे लाते समय एल्बो झटके से सीधा हो जाता है: वजन धीरे नीचे लाओ और लॉक करने से पहले रुक जाओ।
