डम्बल प्रोनेटेड टू न्यूट्रल-ग्रिप रो
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपनी कमर को सीधा रखें और मजबूत कोर बनाए रखें ताकि आपकी रीढ़ की हड्डी को समर्थन मिले और सही मांसपेशियों का संलग्न हो।
कैसे करें स्टेप्स
- प्रोनेटेड ग्रिप (हथेलियों को शरीर की ओर मुँह करके) के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों को झुकाएं ताकि आपका टोर्सो लगभग समतल तल पर आ जाए, अपनी कमर सीधी रखें।
- अपने हाथों को बढ़ाया हुआ रखकर शुरू करें, डंबल सीधे नीचे लटकने दें।
- डंबल को अपनी कूल्हों की ओर खींचें, उठाते समय अपने कलाइयों को एक समत ग्रिप (एक दूसरे की ओर हथेलियाँ) में घुमाएं।
- चलने के ऊपरी हिस्से पर अपने कंधों को साथ में दबाएं।
- धीरे-धीरे डंबल को शुरू करने की स्थिति में ले जाएं, अपने कलाइयों को प्रोनेटेड ग्रिप में घुमाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल प्रोनेटेड टू न्यूट्रल-ग्रिप रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders25%
Lats25%
Traps25%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms10%
Chest5%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल प्रोनेटेड टू न्यूट्रल-ग्रिप रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल प्रोनेटेड टू न्यूट्रल-ग्रिप रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल प्रोनेटेड टू न्यूट्रल-ग्रिप रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल प्रोनेटेड टू न्यूट्रल-ग्रिप रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल प्रोनेटेड टू न्यूट्रल-ग्रिप रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
