डम्बल लाइंग हैमर प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें और अत्यधिक पीठ की मोड़ को टालें ताकि सही ढंग से रखा जा सके और चोट का जोखिम कम हो।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी बेंच पर लेटें और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल रखें, हथेलियाँ एक दूसरे की ओर हों।
- हाथों को बाएं आपके छाती के ऊपर डंबेल्स को पकड़ें और आपके हाथ फैलाएं।
- कोहनियों को मोड़कर डंबेल्स को छाती के दोनों ओर नीचे ले जाएं।
- डंबेल्स को प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाएं, अपने छाती के पेशीय मांसपेशियों को निचोड़ें।
- चाहे तो इसे दोहराएं।
FitAI में डम्बल लाइंग हैमर प्रेस ट्रैक करें
अपने सेट, रेप्स और वेट को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रोग्रेसिव ओवरलोड सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल लाइंग हैमर प्रेस मुख्य रूप से Chest, Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest50%
Triceps30%
द्वितीयक
Shoulders20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल लाइंग हैमर प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल लाइंग हैमर प्रेस मुख्य रूप से Chest, Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल लाइंग हैमर प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल लाइंग हैमर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल लाइंग हैमर प्रेस को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
