डम्बेल इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप प्रेस वैरिएशन
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कलाई को मजबूत रखें और अपनी कोहनियों को फैलाने से बचें ताकि आपकी ट्राइसेप्स और छाती पर ध्यान रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- एक 30-45 डिग्री के कोण पर सेट किए गए एक इंक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें।
- हर हाथ में एक डंबल पकड़ें जिनके पल्म एक दूसरे को देख रहे हों।
- डंबल को अपनी छाती पर ऊपर की ओर दबाएं, उन्हें एक साथ रखें।
- डंबल को नियंत्रण के साथ अपनी छाती की ओर नीचे ले जाएं।
- डंबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाएं।
- चाहे तो इसे दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बेल इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप प्रेस वैरिएशन मुख्य रूप से Chest, Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest50%
Triceps30%
द्वितीयक
Shoulders20%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बेल इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप प्रेस वैरिएशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बेल इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप प्रेस वैरिएशन मुख्य रूप से Chest, Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बेल इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप प्रेस वैरिएशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बेल इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप प्रेस वैरिएशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बेल इन्क्लाइन क्लोज-ग्रिप प्रेस वैरिएशन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
