डम्बल कर्ल टू प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान देकर गति से चलने वाले भावनात्मक तरीके से चलाएं, कर्ल के दौरान बाइसेप्स की संकुचन और प्रेस के दौरान कंधों का ध्यान रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में रखकर अपने हर हाथ में एक डंबेल पकड़कर खड़े हों।
- डंबेल को अपनी कंधों की ओर कर्ल करें, अपनी कोहनियों को तन्त्रित रखें।
- एक बार जब डंबेल्स कंधों के स्तर पर हों, अपने कलाई को ऐसे घुमाएं कि आपके हथेलियां आगे की ओर हों।
- डंबेल्स को ऊपरी छोटे होने तक दबाएं।
- डंबेल्स को कंधों के स्तर और फिर शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
- चाहे तो चाहे तो दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल कर्ल टू प्रेस मुख्य रूप से Biceps, Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps20%
Shoulders20%
द्वितीयक
Forearms15%
Chest15%
एब्स15%
Triceps15%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल कर्ल टू प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल कर्ल टू प्रेस मुख्य रूप से Biceps, Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Forearms, Chest, एब्स, Triceps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल कर्ल टू प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल कर्ल टू प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल कर्ल टू प्रेस को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
