क्रॉस-बेंच डंबल पुलओवर
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: डंबल क्रॉस-बेंच पुलओवर
विशेषज्ञ सलाह
एल्बो का एंगल बदलने से पुलओवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन बन जाता है। एल्बोज़ का बेंड स्थिर रखें, ताकि मूवमेंट शोल्डर्स से हो।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लैट बेंच, मज़बूत सोफे के किनारे या नीची मज़बूत कुर्सी पर अपनी ऊपरी बैक टिकाएँ।
- दोनों पैर फ़्लोर पर जमाएँ और नीज़ मोड़कर रखें, हिप्स को ऊपर उठाए रखें और कोई सपोर्ट न दें।
- दोनों हाथों से एक डंबल के अंदरूनी सिरे को चेस्ट के ऊपर पकड़ें।
- एल्बोज़ को थोड़ा मोड़े रखते हुए दोनों आर्म्स को नियंत्रित आर्क में सिर के पीछे नीचे लाएँ।
- रिब्स उठने या शोल्डर में असहजता महसूस होने से पहले रुकें।
- उसी आर्क में डंबल को वापस चेस्ट के ऊपर लाएँ और दोहराएँ।
सामान्य गलतियाँ
- आर्क के दौरान हिप्स नीचे झुकते हैंसुधारें: बॉडी की स्थिति बनाए रखने के लिए ग्लूट्स को कसें।
- नीचे डंबल झूलता हैसुधारें: स्ट्रेच से उछलकर निकलने के बजाय दिशा धीरे बदलें।
कोच क्यूज़
एल्बोज़ नरम रखेंहिप्स ऊपर रहेंरिब्स नीचे रखें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
क्रॉस-बेंच डंबल पुलओवर मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest50%
द्वितीयक
Shoulders10%
Lats25%
Triceps15%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
हिप्स को बिना सपोर्ट ऊपर रखते हुए ओवरहेड आर्क पर शोल्डर मोबिलिटी और नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्रॉस-बेंच डंबल पुलओवर कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
क्रॉस-बेंच डंबल पुलओवर मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Lats, Triceps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
क्रॉस-बेंच डंबल पुलओवर के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या क्रॉस-बेंच डंबल पुलओवर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
क्रॉस-बेंच डंबल पुलओवर को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
क्रॉस-बेंच डंबल पुलओवर करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
आर्क के दौरान हिप्स नीचे झुकते हैं: बॉडी की स्थिति बनाए रखने के लिए ग्लूट्स को कसें। नीचे डंबल झूलता है: स्ट्रेच से उछलकर निकलने के बजाय दिशा धीरे बदलें।
