केबल स्ट्रेट बैक सीटेड रो
विशेषज्ञ सलाह
चोट न होने दें और अपने कंधों को गोलाई न देने के लिए अपनी पीठ सीधी रखें, चोट से बचाव करें और पीठ के मांसपेशियों की अधिकतम भागीदारी सुनिश्चित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी बार को एक निचली पुली केबल से जोड़ें और वजन चुनें।
- एक बेंच पर बैठें, केबल मशीन की ओर मुँह करके, पैर प्लांटेड प्लेटफ़ॉर्म पर, घुटनों में हल्का झुकाव होना चाहिए।
- एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर।
- बार को अपनी कमर की ओर खींचें, अपनी पीठ सीधी रखते हुए और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
- चलते समय अपने कंधों के पिंजरे को एक साथ दबाएं।
- धीरे से अपने हाथों को फैलाकर शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे तो इसे चाहे नंबर की पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल स्ट्रेट बैक सीटेड रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders20%
Lats20%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps15%
Forearms15%
Chest10%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल स्ट्रेट बैक सीटेड रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल स्ट्रेट बैक सीटेड रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल स्ट्रेट बैक सीटेड रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल स्ट्रेट बैक सीटेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल स्ट्रेट बैक सीटेड रो को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
