केबल सीटेड वन आर्म ऑल्टरनेट रो
विशेषज्ञ सलाह
पूरी रेंज ऑफ मोशन सुनिश्चित करें और अपनी बांह को पूरी तरह से फैलाकर और संकुचित करके पीठ के मांसपेशियों को सही ढंग से जोड़ें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक एकल हैंडल को एक निचली पुली केबल मशीन से जोड़ें और चुनी हुई वजन का चयन करें।
- बेंच पर बैठें और केबल मशीन के सामने अपने पैरों को फुटरेस्ट पर ब्रेस करें।
- एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपनी पीठ सीधी रखें।
- हैंडल को अपनी कमर की ओर खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें।
- आंतरिक चोर से अपने पीठ के मांसपेशियों को दबाएँ।
- धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- हाथ बदलने से पहले इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल सीटेड वन आर्म ऑल्टरनेट रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders25%
Lats25%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms10%
Chest10%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल सीटेड वन आर्म ऑल्टरनेट रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल सीटेड वन आर्म ऑल्टरनेट रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल सीटेड वन आर्म ऑल्टरनेट रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल सीटेड वन आर्म ऑल्टरनेट रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल सीटेड वन आर्म ऑल्टरनेट रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
