केबल रिवर्स-ग्रिप पुलडाउन
विशेषज्ञ सलाह
लक्षित मांसपेशियों को बेहतर ढंग से सक्रिय करने के लिए अपनी कोहनियों के साथ बार को नीचे खींचें, अपने हाथों की बजाय।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी बार को केबल मशीन से जोड़ें और मशीन की ओर मुख करके बैठें, अपने घुटनों को पैड्स के तहत सुरक्षित करें।
- कंधे चौड़ाई पर एक अंडरहैंड ग्रिप (हाथ आपकी ओर मुड़े हुए) से बार को पकड़ें।
- थोड़ा सा पीछे झुकें और बार को अपने ऊपरी छाती तक खींचें।
- ठहरें और अपने कंधे की हड्डियों को नीचे में एक साथ दबाएं।
- धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और नियंत्रण बनाए रखते हुए।
- पसंदीदा संख्या में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल रिवर्स-ग्रिप पुलडाउन मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders30%
Lats30%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms10%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल रिवर्स-ग्रिप पुलडाउन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल रिवर्स-ग्रिप पुलडाउन मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल रिवर्स-ग्रिप पुलडाउन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल रिवर्स-ग्रिप पुलडाउन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, केबल रिवर्स-ग्रिप पुलडाउन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
