केबल वन आर्म बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल-आर्म बेंट-ओवर केबल रिवर्स फ्लाई · वन-आर्म बेंट-ओवर केबल रियर डेल्ट फ्लाई
विशेषज्ञ सलाह
पूरी एक्सरसाइज़ में एल्बो का मोड़ एक जैसा रखें। लिफ्ट करते समय एल्बो को और मोड़ने से रिवर्स फ्लाई रो में बदल जाती है और रियर शोल्डर का काम कम हो जाता है।
कैसे करें स्टेप्स
- पुली को टखने की ऊँचाई के पास सेट करें और सिंगल हैंडल लगाएँ।
- नीज़ मोड़ें, आगे की ओर झुककर हिप से बेंड करें और नॉन-वर्किंग हाथ को जांघ पर टिकाएँ।
- हैंडल को न्यूट्रल-ग्रिप से धड़ के नीचे पकड़ें और एल्बो को हल्का मोड़कर रखें।
- वर्किंग आर्म को बाहर की ओर खोलें, जब तक आपकी ऊपरी आर्म धड़ के साथ सीध में न आ जाए।
- बैक को न्यूट्रल रखते हुए हैंडल को नियंत्रण के साथ धड़ के नीचे लाएँ।
- एक तरफ निर्धारित रेप्स पूरे करें, फिर आर्म बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- लिफ्ट करते समय धड़ घूमता हैसुधारें: चेस्ट को फ़्लोर की ओर रखें।
- शोल्डर कान की ओर उठता हैसुधारें: आर्म खोलते समय नेक लंबी रखें।
कोच क्यूज़
एल्बो बाहर स्वीप करेंधड़ स्थिर रखेंनेक लंबी रखें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल वन आर्म बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders100%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
सपोर्टेड हिप हिंग बनाए रखते हुए एक शोल्डर को अलग से काम कराने के लिए बुनियादी मूवमेंट कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल वन आर्म बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल वन आर्म बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल वन आर्म बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल वन आर्म बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल वन आर्म बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
केबल वन आर्म बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लिफ्ट करते समय धड़ घूमता है: चेस्ट को फ़्लोर की ओर रखें। शोल्डर कान की ओर उठता है: आर्म खोलते समय नेक लंबी रखें।
