केबल बेंट-ओवर रिवर्स-ग्रिप रो
विशेषज्ञ सलाह
आपकी पीठ को संरक्षित रखने और सही मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए आंतरिक रीढ़ को संतुलित रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- केबल मशीन की ओर मुँह करके खड़े हो जाएं और पैर को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- थोड़ी मोड़ करें और कूल्हे को झुकाकर आगे की ओर झुकें, पीठ सीधी रखें।
- केबल हैंडल को रिवर्स ग्रिप (हथेलियाँ ऊपर की ओर) से पकड़ें।
- हैंडल को अपनी कमर की ओर खींचें, अपनी कोहनियों को शरीर के पास रखें।
- चलने के ऊपरी हिस्से पर अपने कंधे को साथ में दबाएं।
- धीरे-धीरे अपने हाथ को वापसी स्थिति में लौटाएं।
- चाहे तो इच्छित प्रतियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल बेंट-ओवर रिवर्स-ग्रिप रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders30%
Lats30%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms10%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल बेंट-ओवर रिवर्स-ग्रिप रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल बेंट-ओवर रिवर्स-ग्रिप रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल बेंट-ओवर रिवर्स-ग्रिप रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल बेंट-ओवर रिवर्स-ग्रिप रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल बेंट-ओवर रिवर्स-ग्रिप रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
