सेतु बंधासन
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैरों में मजबूती से दबाव डालें और अपने बटुआ और पिंडली को सक्रिय करें ताकि आपकी कमर को सुरक्षित रखा जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- पीठ के बल लेटें और घुटने मोड़ें और पैर फ्लोर पर सीधे रखें, हिप-चौड़ाई के बराबर।
- हाथों को नीचे की ओर रखें और पालम नीचे की ओर करें।
- अपने पैरों और हाथों को फ्लोर में दबाएं जबकि आप अपने बटुआ को छत की ओर उठाते हैं।
- अपनी गर्दन को आराम दें और 30 सेकंड से 1 मिनट तक पोज़ बनाए रखें।
- धीरे से अपने बटुआ को फिर से फ्लोर पर ले जाएं और दोहराने से पहले आराम करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सेतु बंधासन मुख्य रूप से Glutes, Hamstrings, Lats, Quads, एब्स, Shoulders, Chest, Triceps को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes16%
Hamstrings12%
Lats12%
Quads12%
एब्स12%
Shoulders12%
Chest12%
Triceps12%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत3 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सेतु बंधासन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सेतु बंधासन मुख्य रूप से Glutes, Hamstrings, Lats, Quads, एब्स, Shoulders, Chest, Triceps को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
सेतु बंधासन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 3 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सेतु बंधासन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सेतु बंधासन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
