बॉक्स प्लैंक क्लाइंबर
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: बॉक्स माउंटेन क्लाइंबर · एलिवेटेड माउंटेन क्लाइंबर
विशेषज्ञ सलाह
अगर हाथों को आसानी से बदलना मुश्किल हो, तो कम ऊंचाई वाला स्टेप इस्तेमाल करो। ऊंचाई में छोटा बदलाव हर क्लाइंब को ज्यादा नियंत्रित बनाता है।
कैसे करें स्टेप्स
- बॉक्स या स्टेप को सुरक्षित रखो; जरूरत हो तो मजबूत सीढ़ी या कुर्सी की सीट इस्तेमाल करो।
- सपोर्ट की ओर मुंह करके हाई प्लैंक में आओ और पैरों को हिप्स से ज्यादा चौड़ा रखो।
- हाथों को शोल्डर्स के नीचे रखो और शोल्डर्स से हील्स तक बॉडी सीधी रखो।
- दायां हाथ सपोर्ट पर रखो, फिर बायां हाथ ऊपर लाओ।
- दायां हाथ वापस फ़्लोर पर रखो, फिर बायां हाथ नीचे लाओ।
- हर पूरा ऊपर-नीचे चक्र एक रेप गिनो और हर चक्र में आगे वाला हाथ बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- हाथ बदलते समय हिप्स ट्विस्ट होते हैंसुधारें: अपनी बेल्ट बकल को फ़्लोर की ओर रखो।
- हाथ जोर से नीचे पड़ते हैंसुधारें: वजन धीरे-धीरे बदलो और हर हथेली को चुपचाप रखो।
कोच क्यूज़
हिप्स लेवल रखोपैर टिके रहेंहर हाथ धीरे रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बॉक्स प्लैंक क्लाइंबर मुख्य रूप से एब्स, Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स40%
Chest30%
द्वितीयक
Shoulders20%
Triceps10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
एक हाथ पर थोड़ी देर सपोर्ट लेते हुए हाथ बदलने के लिए अपर-बॉडी स्ट्रेंथ और ट्रंक कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉक्स प्लैंक क्लाइंबर कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉक्स प्लैंक क्लाइंबर मुख्य रूप से एब्स, Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बॉक्स प्लैंक क्लाइंबर के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बॉक्स प्लैंक क्लाइंबर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बॉक्स प्लैंक क्लाइंबर को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
बॉक्स प्लैंक क्लाइंबर करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हाथ बदलते समय हिप्स ट्विस्ट होते हैं: अपनी बेल्ट बकल को फ़्लोर की ओर रखो। हाथ जोर से नीचे पड़ते हैं: वजन धीरे-धीरे बदलो और हर हथेली को चुपचाप रखो।
