बारबेल स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस (नो रैक)
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैंडिंग बारबेल ओवरहेड प्रेस विदाउट अ रैक
विशेषज्ञ सलाह
सेटअप क्लीन को प्रेस से अलग समझो। बार को स्थिर करो और प्रेस करने से पहले सांस को रीसेट करो, क्लीन की गति को ऊपर प्रेस में मत ले जाओ।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर रखी बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ो और हाथों को शोल्डर-चौड़ाई से थोड़ा बाहर रखो।
- इसे एक बार क्लीन करके फ्रंट शोल्डर्स तक लाओ, फिर पैरों को लगभग हिप-चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाओ।
- एब्डॉमिनल्स को कसो, एल्बोज़ को थोड़ा आगे रखो और फ़ोरआर्म्स को बार के नीचे रखो।
- नीज़ को बेंड किए बिना दोनों आर्म्स को ऊपर प्रेस करो और सिर को थोड़ा पीछे ले जाओ।
- आर्म्स को स्ट्रेट करके बार को शोल्डर्स, हिप्स और मिडफुट के ऊपर खत्म करो।
- बार को नियंत्रण से फ्रंट शोल्डर्स तक नीचे लाओ, फिर दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक बहुत ज्यादा आर्च होती हैसुधारें: ग्लूट्स कसो और रिब्स को पेल्विस के ऊपर रखो।
- कलाई पीछे की ओर मुड़ती हैंसुधारें: बार को हथेलियों के बेस के पास सपोर्ट दो।
कोच क्यूज़
लेग्स स्थिर रखोरिब्स पेल्विस के ऊपरमिडफुट के ऊपर खत्म करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस (नो रैक) मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders60%
द्वितीयक
Chest10%
एब्स5%
Triceps25%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
रैक के बिना सेटअप क्लीन और सख्त ओवरहेड प्रेस के लिए बारबेल तकनीक का अच्छा आधार चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस (नो रैक) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस (नो रैक) मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, एब्स, Triceps शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस (नो रैक) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस (नो रैक) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस (नो रैक) को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
बारबेल स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस (नो रैक) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक बहुत ज्यादा आर्च होती है: ग्लूट्स कसो और रिब्स को पेल्विस के ऊपर रखो। कलाई पीछे की ओर मुड़ती हैं: बार को हथेलियों के बेस के पास सपोर्ट दो।
