बारबेल क्लीन एंड जर्क
विशेषज्ञ सलाह
जर्क के दौरान, अपने एड़ीयों से चलकर बारबेल को ऊपर ले जाने के लिए अपनी टांगों का बल लें और हाथों की शक्ति पर पूरी तरह से निर्भर न करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बारबेल के साथ जमीन पर खड़े होकर और पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर शुरू करें।
- कूल्हों और घुटनों में झुककर ओवरहैंड ग्रिप से बारबेल को पकड़ें।
- अपनी एड़ीयों और टांगों को तेजी से फैलाकर बारबेल को अपने कंधों तक साफ करें।
- अपनी घुटनों को थोड़ा झुकाएं और फिर ऊपर ड्राइव करें, जिसे मोमेंटम का उपयोग करके बार को ऊपर दबाएं।
- अपनी टांगों को एक लंग अवस्था में बांटें जबकि आप अपने हाथों को ऊपर बंद करते हैं।
- अपने पैर वापस साथ लाएं और बार को जमीन पर नीचे ले आएं ताकि एक पुनरावृत्ति पूरी हो।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल क्लीन एंड जर्क मुख्य रूप से Biceps, Forearms, Calves, Hamstrings, Chest, Quads, एब्स, Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps12%
Forearms12%
Calves12%
Hamstrings12%
Chest12%
Quads12%
एब्स15%
Triceps13%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल क्लीन एंड जर्क कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल क्लीन एंड जर्क मुख्य रूप से Biceps, Forearms, Calves, Hamstrings, Chest, Quads, एब्स, Triceps को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल क्लीन एंड जर्क के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल क्लीन एंड जर्क शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल क्लीन एंड जर्क को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
