बैंड स्क्वाटिंग प्रीचर कर्ल
मध्यम
विशेषज्ञ सलाह
नीचे की स्थिति में बैंड में हल्का तनाव बना रहना चाहिए। अगर बैंड ढीला पड़ जाए, तो स्क्वाट में जाने से पहले एंकर से थोड़ा और दूर हो जाओ।
कैसे करें स्टेप्स
- बैंड को अपने सामने नीचे सुरक्षित करो और हथेलियां ऊपर रखते हुए पकड़ो।
- दोनों पैर फ़्लोर पर टिकाए रखते हुए डीप स्क्वाट में नीचे जाओ।
- अपर आर्म्स को नीज़ के पास लेग्स पर टिकाओ और एल्बो को लगभग स्ट्रेट रखो।
- दोनों एल्बो को साथ मोड़कर हाथों को शोल्डर्स की ओर कर्ल करो।
- दोनों हाथों को धीरे-धीरे नीचे लाओ, जब तक एल्बो फिर से लगभग स्ट्रेट न हो जाएं।
- स्क्वाट पोज़िशन और आर्म सपोर्ट बनाए रखते हुए तय रेप्स पूरे करो।
सामान्य गलतियाँ
- कलाई अंदर की ओर मुड़ती हैसुधारें: नकल्स को फोरआर्म्स की सीध में रखो।
- हर कर्ल के साथ धड़ हिलता हैसुधारें: चेस्ट को स्थिर रखो और हल्का बैंड इस्तेमाल करो।
कोच क्यूज़
अपर आर्म्स टिके रहेंदोनों हाथ साथ कर्ल करोहील्स नीचे रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बैंड स्क्वाटिंग प्रीचर कर्ल मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps85%
द्वितीयक
Forearms15%
उपकरण
बैंड
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
हील्स को टिकाकर डीप स्क्वाट होल्ड करना हिप और एंकल मोबिलिटी की अच्छी मांग करता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड स्क्वाटिंग प्रीचर कर्ल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड स्क्वाटिंग प्रीचर कर्ल मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Forearms शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बैंड स्क्वाटिंग प्रीचर कर्ल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बैंड स्क्वाटिंग प्रीचर कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बैंड स्क्वाटिंग प्रीचर कर्ल को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
बैंड स्क्वाटिंग प्रीचर कर्ल करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
कलाई अंदर की ओर मुड़ती है: नकल्स को फोरआर्म्स की सीध में रखो। हर कर्ल के साथ धड़ हिलता है: चेस्ट को स्थिर रखो और हल्का बैंड इस्तेमाल करो।
