बैंड बेंट-ओवर रो
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और चलने के दौरान अपनी कंपलिंग की हड्डियों को साथ में दबाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- बैंड के बीच में खड़े हों और पैरों को कंधे-चौड़ाई के बीच रखें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें।
- दोनों हाथों से बैंड को पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
- बैंड को अपनी कोहनियों के पास खींचें, अपने घुटनों को अपने शरीर के पास रखें।
- धीरे से बैंड को छोड़ें ताकि शुरुआती स्थिति में वापस आ सकें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बैंड बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders20%
Lats20%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps13%
Forearms13%
Chest14%
उपकरण
बैंड
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड बेंट-ओवर रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बैंड बेंट-ओवर रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बैंड बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैंड बेंट-ओवर रो को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
