आर्चर पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि एक मजबूत कोर बनाए रखने पर और स्विंगिंग से बचने पर ताकि आपकी चलने की गति नियंत्रित रहे और लक्षित मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से जोड़ा जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक हाथ को केंद्र में करीब और दूसरे हाथ को बाहर फैलाकर खास बार को पकड़ें।
- खुद को उस हाथ की ओर खींचें जो केंद्र में है, जबकि दूसरा हाथ सीधा रहे।
- नियंत्रण के साथ खुद को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं, फिर दोनों पक्षों को बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
आर्चर पुल-अप मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders20%
Lats20%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps13%
Forearms13%
Chest14%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आर्चर पुल-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
आर्चर पुल-अप मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
आर्चर पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या आर्चर पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
आर्चर पुल-अप को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
