פשיטת מרפקים צרפתית בעמידה עם שתי משקולות יד
בינוני
ידוע גם כ: פשיטת מרפקים מעל הראש בעמידה עם שתי משקולות יד
עצות מומחים
אפשר למרפקים למצוא רוחב נוח במקום להצמיד אותם בכוח לאוזניים. דחיפה שלהם פנימה עלולה להפוך את התנוחה מעל הראש למסורבלת.
שלבי ביצוע
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב האגן, והחזק משקולת יד בכל יד.
- הרם את שתי משקולות היד מעל הראש, כשכפות הידיים פונות זו אל זו והזרועות העליונות לצד הראש.
- כפוף את שני המרפקים יחד והורד את משקולות היד מאחורי הראש בטווח שנוח לך.
- יישר את שני המרפקים כדי להרים את משקולות היד מעל הראש, בלי להניף את הזרועות העליונות.
- חזור על התנועה בשתי הידיים יחד, ושמור על גו זקוף לאורך כל חזרה.
טעויות נפוצות
- הגב התחתון מתקשתתיקון: שמור את הצלעות מעל האגן.
- שורשי כף היד מתכופפים תחת משקולות הידתיקון: יישר את פרקי האצבעות עם האמות.
הנחיות מאמן
הזרועות העליונות יציבותשתי הידיים יחדצלעות מעל האגן
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פשיטת מרפקים צרפתית בעמידה עם שתי משקולות יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פשיטת מרפקים צרפתית בעמידה עם שתי משקולות יד מתמקד בעיקר בטרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
טרייספס100%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
התרגיל דורש ניידות כתפיים מעל הראש ושליטה בשתי משקולות יד נפרדות בלי לקשת את הגב.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פשיטת מרפקים צרפתית בעמידה עם שתי משקולות יד?
פשיטת מרפקים צרפתית בעמידה עם שתי משקולות יד מתמקד בעיקר ב-טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פשיטת מרפקים צרפתית בעמידה עם שתי משקולות יד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פשיטת מרפקים צרפתית בעמידה עם שתי משקולות יד מתאים למתחילים?
פשיטת מרפקים צרפתית בעמידה עם שתי משקולות יד מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פשיטת מרפקים צרפתית בעמידה עם שתי משקולות יד?
הגב התחתון מתקשת: שמור את הצלעות מעל האגן. שורשי כף היד מתכופפים תחת משקולות היד: יישר את פרקי האצבעות עם האמות.
